40代に入ってから、なんとなく疲れやすくなったり、気分が揺らぎやすくなったり…。そんな変化を感じはじめている方も多いのではないでしょうか。更年期は、女性の体にとって大きな転換期。ホルモンバランスの変化により、心身ともに不調が現れやすくなります。
でも、心配しすぎなくて大丈夫。毎日の暮らしの中で「ちょっと自分を大事にする」習慣を取り入れていくことで、ゆるやかに、この時期を乗り越えていくことができます。
この記事では、ホルモンバランスを整えるのに役立つ栄養素や、更年期のからだをいたわるレシピ、そして心をほっとゆるめてくれるお茶をご紹介します。
更年期とは？
更年期とは、女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌が減少しはじめる時期のこと。一般的には45〜55歳ごろにあたりますが、40代前半からプレ更年期の症状があらわれる方もいます。
ホットフラッシュ（急なほてりや発汗）、頭痛や肩こり、不眠、イライラや落ち込みといった心と体の揺らぎが出やすくなり、「なんとなく不調」が続くこともあります。
そうした時期だからこそ、自分の体の声に耳を澄ませて、無理せず、やさしく付き合っていくことが大切です。
ホルモンバランスを整える食習慣
食事は、ホルモンバランスを整えるうえでとても大切な習慣のひとつです。
◎大豆製品（豆腐・納豆・豆乳など） …大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをし、更年期症状の緩和に役立つとされています。
◎ビタミンE（アボカド・ナッツ類など） …抗酸化作用があり、細胞の老化予防や血行促進に効果が期待できます。
◎カルシウム（乳製品・小魚・青菜など） …骨の健康維持に欠かせません。
◎ビタミンB群（豚肉・玄米・レバーなど） …エネルギー代謝や神経の安定に関与し、疲労回復にも。
また、食事のリズムを整えること、よく噛んで食べること、添加物や過剰な糖分を控えることも、ホルモンバランスの安定につながります。
こころとからだをととのえるレシピ3選
◆きのことかぼちゃの豆乳スープ
豆乳のイソフラボン、きのこの食物繊維とビタミンD、かぼちゃのビタミンEが一度にとれる、やさしい味わいのスープ。冷えや疲れを感じた日に。
＜材料（2人分）＞
・豆乳：300ml
・きのこ（お好みの種類）：100g
・かぼちゃ：200g
・玉ねぎ：1/2個
・コンソメ：1個
・塩、こしょう：適量
・オリーブオイル：大さじ1（バターで代用すると、よりコクが出ます）
＜作り方＞
- かぼちゃは種とわたを取り除き、一口大にカットする。きのこは食べやすい大きさに切り、玉ねぎは薄切りにする。
- かぼちゃを耐熱容器に入れ、電子レンジで5分ほど温め火を通す。
- 鍋にオリーブオイルを入れて中火にかけ、玉ねぎを透明になるまで炒める。
- かぼちゃときのこを加え、さらに炒める。野菜に火が通ったら豆乳を注ぐ。
- コンソメを加え、塩とこしょうで味を調える。
- スープがひと煮立ちしたら火を止めて完成。お好みでパセリやクルトンを添えても◎。
◆ほうれん草の豆腐グラタン
豆腐をホワイトソース代わりに使った、軽やかなグラタン。ビタミン、ミネラル、たんぱく質をバランスよく摂れます。
＜材料（2人分）＞
・ほうれん草：1束
・豆腐：200g
・玉ねぎ：1/2個
・にんにく：1片
・パルメザンチーズ：大さじ2
・パン粉：適量
・オリーブオイル：大さじ1
・塩・こしょう：少々
＜作り方＞
- ほうれん草はさっと茹でて水気を切り、3cm程度にカット。
- 豆腐はキッチンペーパーで軽く水切りし、一口大にちぎる。
- フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱し、香りが立ったら玉ねぎを加えて炒める。
- しんなりしたら、ほうれん草・豆腐・塩こしょうを加えて軽く混ぜる。
- 耐熱皿に入れてチーズとパン粉を散らし、200度のオーブンで15分焼く。
◆アボカドの豆乳パスタ
アボカドと豆乳のクリーミーな組み合わせで、コクがありながらもヘルシー。忙しい日のランチにもぴったりです。
＜材料（2人分）＞
・パスタ：200g
・アボカド：1個
・豆乳：100ml
・オリーブオイル：大さじ1
・にんにく（みじん切り）：1片
・塩・こしょう：適量
・レモン汁：小さじ1
・パルメザンチーズ、ハーブ類（お好みで）
＜作り方＞
- パスタを茹でて水気を切る。
- アボカドは皮と種を除き、食べやすくカット。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて炒め、香りが出たら豆乳とアボカドを加える。
- パスタを加えて混ぜ、塩こしょう・レモン汁で味を調える。
- 仕上げにチーズやハーブをのせて完成。
お茶の時間で、深呼吸
慌ただしい毎日のなかで、ふっと肩の力を抜く時間はとても大切です。そんな時にそっと寄り添ってくれるのが、日々の食事に加えて、野草茶の存在です。湯気の立ちのぼる湯飲みを手にするだけで、少しだけ深く呼吸できる気がする——そんな経験はありませんか？
◎よもぎ茶 体をあたためる力があるといわれ、女性の味方として昔から親しまれてきたよもぎ茶。布袋農園のよもぎ茶は、鹿児島の自然の中で育ったよもぎを手摘み・天日干しして丁寧に仕上げています。香ばしさとほんのりとした甘みが心地よく、冷えや疲れを感じた日にぴったり。ノンカフェインなので、夜のリラックスタイムにもおすすめです。
◎どくだみ茶 「十薬」とも呼ばれるほどの力強い作用をもつどくだみ。デトックスや肌荒れ対策に重宝される一方で、独特の香りが苦手という声も。布袋農園では、香りがまろやかになるよう焙煎にも工夫を凝らしています。玄米茶や黒豆茶とブレンドすれば、風味豊かな味わいが楽しめます。
◎ハーブティー（カモミール・ラベンダーなど） 気持ちが落ち込みがちな日や、眠りが浅い夜には、カモミールやラベンダーの香りを。東洋の野草とはまた違った、西洋のやさしさに包まれるような安心感があります。枕元に湯のみを置いて香りを楽しむだけでも、心がふっと軽くなりますよ。
お茶を丁寧に淹れて、湯気と香りに包まれる時間は、自分自身へのごほうびのようなもの。布袋農園の野草茶が、そんなひとときをつくるお手伝いになれたらうれしいです。
素材粉末で＋αの効果も
今回のレシピに、料理の味をじゃましない素材粉末を加えることで＋アルファの効果を期待できます。水分を除いたパウダーはスプーン１杯で豊富な栄養を摂取できます。（れんこんは80％が水分！）
菊芋粉末
九州産の菊芋を乾燥させ、特殊粉砕で丁寧に加工した、香ばしく風味豊かな菊芋パウダーです。食物繊維たっぷりの菊芋を乾燥させ栄養素を凝縮、どんな料理にも手軽にお使いいただけます。また素材をそのまま粉末にしているので、栄養成分を丸ごと摂取することができます。菊芋には近年注目されている「イヌリン」をはじめ、葉酸、ポリフェノール、ビタミンC、カリウム、セレンなど健康維持をサポートする栄養素が含まれています。芳醇な香りと旨味が料理にプラスされ、ワンランクアップさせてくれる便利な菊芋パウダーです。少しトロミが出ますのでティースプーン１杯から試しに入れてみてください。
れんこん粉末
九州産れんこんを乾燥させて特殊粉砕で丁寧に加工した、香ばしく風味豊かなキメの細かい微粉末のれんこんパウダーです。食物繊維をはじめ、タンニンなど豊富なポリフェノール、ビタミンCなど毎日の健康維持をサポートする栄養素が含まれています。食物繊維たっぷりのれんこんを乾燥させ栄養素を凝縮しているので、れんこんの栄養素を丸ごと摂取ができます。れんこんの芳醇な香りと旨味がプラスされ、いつものお料理をワンランクアップさせてくれます。またほぼ無味の為、お料理の味を邪魔しません。風味アップやとろみ付けにもピッタリの、便利なれんこんパウダーです。
焙煎ごぼう粉末
鹿児島県産の新鮮なごぼうを乾燥させ焙煎し、香ばしく風味豊かなごぼうパウダーに仕上げました。栄養成分豊富な皮付きのままカットしているので、ごぼうの栄養素を丸ごととることができます。豊富な食物繊維をはじめ、ポリフェノール、サポニンなど毎日の健康維持に役立つ栄養素が含まれています。水やお湯に溶かしてごぼう茶に、お料理に混ぜてコクや深みがアップと手軽にお使いいただけます。
おわりに
更年期は、がんばってきた心と体をひと休みさせてあげるチャンスでもあります。食事やお茶でほんの少し自分をいたわる時間をつくることが、心身のリズムを整える第一歩になります。
「今日、なに食べようかな」と考える時間が、前向きでやさしい時間になりますように。
布袋農園
